Ökar, ökar och ökar
Dagens pass:
Dips -> 90 sek vila -> Stångcurls
+20 x 4 -> 40 x 4 x 10 set
3 set Sittande sidlyft -> Framåtlutande sidlyft med hantlar
3 set T-bar shrugs med +1 drop-set
Det fanns 1-3 reps till att ge i alla set dips men lika bra att spara sig lite och eventuellt öka till +30 nästa pass som kommer bli på fredag om allt går som jag tänkt :) Morgonvikten låg kvar på 79,5 kg men känner mig betydligt hårdare för varje vecka som går.
Fick ett värdebevis från gymmet idag också när jag förlängde mitt avtal, tack ska ni ha :)
Dags att fylla kylen
6x200g keso
3x500g kvag
2x1000g 10% nötfärs
2x2000g fryst kycklingfilé
Detta är grunden i min kost just nu under dieten. Sedan tillkommer såklart sallad, bulgur, havregryn, mm. Har inte tröttnat än och kommer nog inte gör det eftersom att det blir ganska stor variatioin under hela dagen.
En vanlig dag:
05.30 - 1dl havregryn, 3dl mjölk, 1msk lågkalori sylt, 1 kokt ägg
09.00 - 30g whey
11.00 - 200g kyckling, 100g bulgur (kokt vikt), 100g wokgrönsaker, 200g keso, 30g nötter
14.00 - 30g whey
16.00 - pre workout
18.00 - post workout
18.30 - 200g nötfärs, 200g bulgur (kokt vikt), 2-3 glas mjölk
21.00 - 250g kvarg, fun light, 3 digistivekex
Shut Up And Squat!
Knäböj (tempo 3+1) -> 90 sekunder vila -> Raka marklyft (tempo 3+1)
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
80 x 4 -> 100 x 4
3 set benspark -> lårcurls + drop set på sista
Trodde att jag skulle ge upp redan på set nummer 1 när benen knappt höll mig uppe men det var då viljan kom in i bilden. Light weight var det som gick i huvudet. Ska bli underbart med vila imorgon efter 13 raka pass (varav 3 var tunga knäböj) :D
Nästa växel
Igår kördes det 5 stycken 1x1 min roddintervaller, 15 set vader och 10 set mage.
Dagens pass: GVT - Bröst & Rygg
Träningsvikt: 81,6 kg
Bänkpress -> 90 sekunder vila -> Chins
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
75 x 4 -> kv x 4
+ 4 set lutande hantelflyes -> V-rodd
Måste då säga att bänkpressen bara går bättre och bättre :D Finns mycket kvar att hämta, skulle kunna gjort 6:or rakt igenom och hoppas på att kunna pressa 80x4x10 på måndag :) Chinsen är det momentet av F5 grenarna jag tappar mest på men det är bara att nöta på. Körde mina chins i det "dåliga räcket" idag efter som att smithen var upptagen :(
Födelsedagsträning + bilder
Såklart blev det födelsedagsträning idag, inga undantag här inte ;) Hade bra tryck i armar och axlarna, kan bero på helgens alla godsaker :) Nu är jag tillbaka i diet rutinerna igen och inget med "tomma" kalorier ska förtäras. Fick en smärre chock när jag ställde mig på gymmets våg... Hade tippat på 83-83,5 kg men den visade 81,4 kg :D Kollade även formen och den känns helt okej trots allt ätande och ~10 veckor kvar på dieten. Hoppas på att hinna med lite intervaller imorgon men har lite saker att stå i på eftermiddagen ;)
Dagens pass:
Dips -> 90 sekunder -> Stångcurls
kv + 15 x 5 -> 40 x 5
kv + 15 x 5 -> 40 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
kv + 15 x 5 -> 35 x 5
Sittande sidlyft -> 60 sekunder -> Framåtlutande sidlyft med hantlar
9 x 8 -> 7 x 8
9 x 8 -> 7 x 8
9 x 8 -> 7 x 8
OBS! IPHONE BILDER (dålig bortförklaring men är ganska mycket av "räfflorna" som försvinner av en dålig kamera)
Världens bästa present
Fick en riktig överraskning av Jessica idag när hon gav mig mitt paket. En intensivkurs i bugg! Hon hade lurat mig hela veckan att hon skulle jobba och pappa frågade om jag inte skulle åka med på "garageträff" så när jag fick paketet så fattade jag ingenting. Det var i alla fall galet roligt att dansa bugg i 4 timmar :D Både jag och Jessi har snackat om det i två år då det blivit lite raggartvist då och då ;) Så oss ser ni på närmsta dansbana i sommar ;)
Nästa söndag blir det samma sak igen, bugg 16.00 - 20.00. Tack för världens bästa present älskling! <3
Kalas!
För att fira min födelsedag som är imorgon kom släkten över idag för att fika, tårta och presenter ;) Här är det jag fick:
Två t-shirtar, en matvåg, ett par kallsonger, lite knep och knåp, ett par gymhandskar, en träningsdagsbok, ett gummiband, en ögoncreme, lite pengar och en överraskning av min flickvän som jag får reda på i eftermiddag...
Böööööj!
Dagens pass:
Knäböj -> 90 sekunder -> Raka Marklyft
70 x 5 -> 80 x 5
70 x 5 -> 80 x 5
70 x 5 -> 80 x 5
70 x 5 -> 90 x 5
70 x 5 -> 90 x 5
70 x 5 -> 90 x 5
70 x 5 -> 90 x 5
70 x 5 -> 90 x 5
70 x 5 -> 90 x 5
70 x 5 -> 90 x 5
3 set Benspark -> Liggande Lårcurls
+ Vader med MYO-reps x 2 övningar
Heelt död i låren, inte en muskel från midjan och ned som var fräsch efter passet. Imorn ska det vilas och äta massa gott! :D
Bilder från dagens pass:
Trevlig helg på er!
Mot gymmet
Laddar som alltid med NO.xplode!
Bästa passet någonsin?!
Dagens pass:
Bänkpress (tempo 4+1) -> 90 sek vila -> Chins (tempo 4+1)
70 x 5 -> kv x 5
70 x 5 -> kv x 5
70 x 5 -> kv x 5
70 x 5 -> kv x 5
70 x 5 -> kv x 5
70 x 5 -> kv x 5
70 x 5 -> kv x 4+1
70 x 5 -> kv x 5
70 x 5 -> kv x 5
70 x 7+1 -> kv x 3+2
Lutande hantelpress (tempo 4+1) -> 60 sek vila -> Pendly Row (tempo 4+1)
26 x 8 -> 21 x 8
26 x 8 -> 23,5 x 8
26 x 8 -> 23,5 x 8
+ massa mage och lek
Jämför man med det förra passet så har jag ökat sjukt mycket i chinsen. Från att klara ett set med 5:or till sex raka set är inte illa pinkat! :D
Over and out, nu tar vi helg!
Backintervaller + BILDER
Kom hem efter jobbet helt omotiverad med tanken att lägga mig att sova en stund men icke sa nicke. Tog initiativet att ta mig ut och springa lite och fick med mig syrran och mamma :) Ibland är det skönt att ha en "skidbacke" 400m ifrån huset, en kort löprunda och sen var det dax: 3 hela och 3 korta vändor. Sitter helt förstörd i benen och ska snart slänga i mig middagen :)
Ser ut som en flack åker men jag lovar att det suger i låren
Två starka tjejer! 
Lilla Tim tog sig också till toppen ;)
Och såklart var tur tröjan på
Standard middagen
Detta är vad jag äter till middag 6 gånger i veckan. Jag har "ätardag" på lördagar och äter exakt vad jag vill och då garanterar jag att det inte blir det här ;) 
200g 10% nötfärs
200g bulgur (kokt vikt)
2 msk sweet chili sås
1 tsk olivolja
sallad
+ 2-3 glas mjölk
Tryck Styrka Pump
Dagens pass
Vikt innan träningen: 81,3 and still going down!
Dips (4+1 tempo) -> Stångcurls (3+1 tempo)
+5x5 -> 30x5
+5x5 -> 30x5
+5x5 -> 30x5
+10x5 -> 35x5
+10x5 -> 35x5
+10x5 -> 35x5
+10x5 -> 35x5
+10x5 -> 35x5
+10x5 -> 35x5
+10x5 -> 35x5
+10x5 -> 35x5
Maxreps i dips
kvx20
Sidlyft (3+1 tempo)-> Framåtlutande sidlyft (3+1 tempo)
9x8 -> 6x8
10x8 -> 7x8
11x8 -> 7x8
Idag gick allt över förväntan, trycket, styrkan och pumpen var med mig! :) Började köra dips på kv+5 kg men insåg efter tredje setet att det var alldeles för lätt så fick höja till 10 kg, kunde kört på 15 kg extra tror jag. Stångcurlsen gick även de lekande lätt, 30 kg var som luft och 35 kg var papper, 40 kg kommer nästa pass. Imorgon väntas aktiv vila igen iform av backintervaller eller en lätt joggintur.
Ska försöka hinna med lite träning i helgen också när släkten kommer på besök för att fira min födelsedag. ;)
Måste bara tipsa om ett grymt kvällsmål som jag fick höra av Dennis den store: 250g kvarg med 2 digistive kex och en skvätt funlight (smakar som cheescake), en vinnare på dieten! :D
Topp 3 - Träningslåtar
Sherlock Brothers - Rollin'
Nr. 2
Dope - Die Mother Fucker Die
Nr. 3
Slipknot - Psychosocial
Aktiv vila
Envis som jag är så tog jag mig till gymmet även fast min vänstra axel var kass. Tanken var att börja köra intervaller och så fick det bli.
Dagens pass:
Roddintervaller 1x1 min (1 min rodd -> 1 min vila)
totalt 5 varv
snitt längd 280m/ min
+10 set mage
+5 set vader
Höll igen ganska mycket för att inte belasta axeln för mycket. Kändes bra att få upp lite flås och jag hoppas på att komma ut och köra backintervaller på torsdag efter jobbet om solen skiner som idag.
Måste bara tillägga att raka marklyft is the shit för baksida lår, träningsvärken är inte nådig idag.
Ny vecka nya tag
Dagens pass: Ben (GVT advanced pass #2)
Knäböj -> Raka marklyft
60 kg x 5 reps x 10 set -> 70 kg x 5 reps x 10 set ( tempo = 3 sek ner och 1 sek upp)
3 set benspark -> lårcurls
Har aldrig känt någon liknande pump i benen trotts den låga vikten på stången, kontakt är A och O. Benen bara skaka och skaka när jag satt i bilen efter passet.
Nu sitter jag och slevar i mig 200g nötfärs och 200g (kokt) bulgur. Jag har nu kommit till stadiet i dieten då jag bara längtar efter nästa mål direkt efter jag har ätit, ganska frustrerande ibland.
Promenad i solen
Tog en eftermiddagspromenad med hjärtat i en timme. Sen bar det av till svärmor och svärfar för födelsedagsmiddag, men då jag håller hårt på min diet så blev det som vanligt bulgur och köttfärs.
GVT pass #1
Dagens pass
Bänkpress -> Chins
60x5 5
60x5 3+2 n
60x5 4+1 n
60x5 3+2 n
60x5 4+1 n
60x5 4+1 n
60x5 3+2 n
60x5 4+1 n
60x5 3+2 n
60x5 3+2 n
(n= negativ)
Lutande Hantelflyes -> V-rodd
11x8 50x8
13,5x8 50x8
13,5x8 50x8
Sjukt jobbigt i ryggen, fick någon form av kramp när jag skulle byta om efter passet. Bänkpressen kunde nog körts på 65-70 kg istället för 60. Imorgon blir det ben om det går som jag tänkt.
Ofrivillig vila
Dagen började bra, gokart (idag igen) med familj och vänner men denna gång "driftkart, en halare bana där man åker på ställ i kurvorna, rekommenderas att prova.
Tanken var att dra av ett chins och dips pass direkt efter körandet. Slänger i mig shakern, är taggad som aldrig förr men när jag väl kommer in på gymmet säger tjejen bakom kassan "Du vet väl att vi stänger om 20 minuter...?" F*N! Ingen ide att köra ett halvdant och stressigt pass så nu blir det vila tills imorgon.
Bilder från idag:
GoKart, gasen i botten!
Från vänster: Ida, MadMax, Rikki
Fredag den 13.de men PBx3
Dagens pass
Lätta mark
110x5,5,5,5,5
Knäböj
Uppvärmning upp till 90
Bälte på
110x3
130x1 PB!
135x0 - Inte långt ifrån
Frontböj - för tredje gången
50x5
80x1 PB! LÄTT
90x1 PB! LÄTT
40x15
4 set lårcurls
5 set vader
Fick något fel i huvet idag när det fanns kanel gifflar på jobbet, tröck i mig 6-7 stycken utan att tänka på vad jag gjorde och mådde piss både fysiskt och psykist.
Kom till gymmet och hade inga förväntningar på ett bra pass när jag kände att lunchen satt uppe i halsen... 110x3 var lätt som papper, 120 kunde blivit en tvåa/ trea och 130x1 var djup och fick bra tryck i botten.
Nu väntar jag bara på att åka iväg och köpa adidas power perfect ll så kommer 140 också flyga upp.
Frontböj har jag bara testat två gånger tidigare men det sägs att frontisar är bra för både marklyft och knäböj. tror jag ska köra på 100 kg nästa vecka, den som lever får se.
Tack Dennis för ett grymt benpass idag! =D
MM2K pass #1
Bänkpress mm2k pass #1 1RM = 100 kg
72,5x6
77,5x5,5
80x4,4
Smalbänk
80x3,3,3,5
3 set lutande hantelpress
2 set dips
4 set sidlyft med hantlar
5 set baksida axlar
Ganska bra tryck i kroppen idag. De tre första seten i bänken kändes sjukt tunga men på 80kg släppte det och gick grymt :) tror inte jag har haft en såhär bra serie i smalbänkpress någon gång tidigare.
Gårdagens morgonvikt låg på 80,1 kg så nu har jag tappat 2,1 kg på 4 veckor, tycker att det går i lagom fart för att inte gå miste om de få musklerna jag har. Bara 5 kg kvar till målvikten och jag känner mig redan nu i bättre form än någonsin, bra tryck, bra styrka och inte allt för svullen :)
Imorgon ska mina små spiror få va de tål! Knäböj FTW!
Grenträning
Dagens pass:
Chins
8,7,6,6,6
Pullups 3+1
5,5
F5-Curls (kort stång)
32x7,7,6,6,5
10 set mage
4 set vader
Blev ett ganska dåligt pass idag, seg som aldrig förr trots vilan igår. Tror att detta kan bero på lågt intag av kolhydrater. Det börjar kännas i kroppen nu när den släpper vätskan jag la på mig under helgen, svettades sjukt mycket på gymmet idag fast intensiteten inte var så hög.
Taggad till tusen på morgondagens bänkpass!
Vila bör man annars dör man
Tänkte köra ett "lekpass" imorgon efter jobbet med lite chins, stångcurls och mage. På torsdag är tanken att börja med mitt nya schema som är mer åt styrkelyftar hållet, mycket bänkpress, knäböj och marklyft. Det kommer bli 4-6 pass i veckan med ett konditions- och ett chins/dips pass. Hoppas på att kunna pressa upp 110 kg i bänken, böja 140 kg med bra djup och marka 190 kg innan semestern (~v.28).
Mitt nya schema:
Måndag - bänkpress + axlar + triceps
Tisdag - marklyft + lätta knäböj + rygg
Onsdag - vila
Torsdag - bänkpress + triceps + axlar
Fredag - knäböj + lätta marklyft + ben
Lördag - chins + dips
Söndag -vila/ löpning
Tänkte även börja med ett upplägg för att öka bänkpressen lite fortare (mm2k).
Träningsfilmen
Tims matkasse
Yoghurt kvarg 2x250g
Kvarg (0,3% fett) 2x500g
Kötfärs (10% fett) 2200g
Kycklingbröst (fryst) 2000g
Ägg 6st
Keso 5x200g
Detta är ganska standard av det jag handlar, ibland blir dt mer och ibland mindre.
Dagens SL pass
Knäböj utan bälte
uppvärmning till 80kg
90x3
100x3
110x1
120x1
120x1
Bänkpress m. stopp (lätta)
70x3
70x3
70x3
70x3
5 set sittande lårcurls
3 set sidlyft m. hantlar
4 set roturcuffar
Tycker knäböjen gick ganska lätt idag, hade bra explosivitet i bottenläget och kom riktigt djupt. Tappade dock ryggen lite men med bälte och SL skor ska det nog gå finfint.
Experimenterade lite i bänken och testade olika bredd på greppet. Blir lång/ pekfingrarna på ringarna hädan efter.
Hjärtat ska få sitt också
Jag skulle kunna klara mig fint utan stora armar och breda axlar men med ett dåligt hjärta kan det bli klurigt. Man måste inte springa flera mil, det räcker enligt mig med 5 km. Jag försöker i alla fall komma ut och springa några kilometer någon gång i veckan. Tycker man inte att det är kul med löpning/ cykling kan man ju alltid bara ta en promenad. Nu när sommaren är på ingång tycker jag att man kan skippa löpbandet på gymmet och gå ut i solen istället.
Jag är ingen expert, bara en enkel motionär med stort intresse för träning och kost
/TinyTim
Armar med tryck & ett PB
Dips
+10x3, 3, 3, 2, 2
kvx19
Skivstångscurls
45x3, 3, 3, 3, 3
27,5x"21.an"
Smal Bänkpress m. stopp
70x5
80x3
90x1 PB!
Hantelcurls
13,5x12,12,11 drop 11x7
Påskgodis is the shit!
Löpning i solen
Löpning
Längd: 4,88 km
Tid: 36:27 min
Snittid/ km: 7,28 min
(använde run-keeper, där av all data)
Fick helt OK pump i benen:
Tur att man har en mamma och pappa som vet vad man vill ha i ett påskägg, TACK! :D
Glad påsk på er!
Chins @ Värmdö
Chins
kvx5, 5, 5, 5, 5
+10x3, 3, 3, 3, 3
Skivstångsrodd (supinerat grepp)
70x7
80x7 PB!
80x6 drop 50x10
4 set baksida axlar
5 set mage
Grymt pass idag med massa chins. Känns både i ryggen och händerna att man har hängt och dinglat i räcket. Lite löpning imorn (oavsett väder).
Dagsformen 6/4-12
Är i full gång med att redigera filmen men ska klämma in ett ryggpass om ett par timmar med Jessica.
Fokusen kommer som vanligt att ligga på chins och kanske testar max-reps idag.
Nu under påsk helgen blir det lite extra påfyllning av kolhydrater i form av godis, känner att jag kan prestera mer då.
Nästa vecka kommer jag dra ner ytterligare på kolhydraterna, från 200/250 till 150/200 (men lite högre på lördagarna).
Bröst & Axlar (+ film)
Dagens pass:
Bänkpress
70x7
80x3
90x1
100x1
105x0
Militärpress
40x12,12
50x7
60x2
3 set lutande hantelpress
3 set sittande kabelflyes
4 set sidlyft m. hantlar
Filmen kommer upp så snart som möjligt! ;D
LITE LYX UNDER EN SEG DIET
Det är dessa små saker som får en att må och prestera bra under en tuff diet. Lite extra godsaker i vardagen gör ganska mycket ska ni veta.
Kvällsmål: 250g kvarg, 20g valnötter och några jordgubbar! ;)
Detta blir en bra laddning inför morgondagens bröst- & axelpass då det ska filmas!
MITT TRÄNINGSSCHEMA
Dag 1: Bröst & Axlar med fokus på bänkpress
Bänkpress - 8 set, 1-8 reps
Lutande hantelpress/ Flyes - 3 set, 8-15 reps
Sittande hantelpress/ Militärpress - 4 set, 3-8 reps
Sidlyft - 4 set, 8-15 reps
Dag 2: Rygg & Traps med fokus på chins
Chins - 6 set, 1-max reps
V-latsdrag - 3 set, 8-12 reps
Stångrodd - 3 set, 4-8 reps
V-rodd - 3 set, 8-12 reps
T-bar shrugs - 4 set, 10-20 reps
Dag 3: Armar med fokus på stångcurls och dips
Stångcurls - 6 set, 3-max reps
Dips - 6 set, 3-max
Hantelcurls - 4 set, 8-15 reps
Smal stopp-bänk - 4 set, 4-8 reps
Dag 4: Ben & marklyft med fokus på knäböj
Knäböj - 8 set, 1-8 reps
Sumo-mark - 3 set, 1-5 reps
Benspark - 3 set, 8-20 reps
Lårcurls - 3 set, 8-20 reps
Vader - 5 set, 15-20 reps
Tummar ganska mycket på set, reps och övningarn men det här är grunden i upplägget :)
För feg för ett PB
Alla set i böjen kändes bly tunga men i sumo-marken var dem lätta som luft ;D
Dagens benpass
Knäböj
7 set uppvärming
90x2,2
100x1
110x1
120x1
80x8
Sumo-Mark
110x5
150x3 PB
170x1 PB
180x0
3 set benspark
3 set lårcurls
5 set vader
+ stretching i 10 min
Blev chockad att 170x1 i sumo-marken nästan flög upp, det fanns krut för en tvåa men suget efter ett nytt PB i marken var för stor.
Kommer fortsätta med "Bulgaren" i böjen och hoppas kunna trycka upp 140 kg i sommar. Måste bara införskaffa ett par SL skor först för teknikens skull :P
Skönt att vågen visar lite resultat! :D
FAN, FAN, FAN!
Drog av ett armpass idag som gick sisådär...
Smalbänk
60x5
70x5
80x3
90x2 PB
100x0,0,0
5 set stångcurls
3 set dips
5 set sittande hammercurls
Allt gick grymt rakt igenom förutom PB försöken på 100 kg i smalbänken. Styrkan finns men failar helt och hållet på dålig teknik "/
Imorgon blir det ett PB försök igen men denna gång i knäböj :D (favorit övningen #1 men ack så svag)
Samma sak gäller torsdag, PB försök då också men i bänken + träningsfilm som kommer upp i början av nästa vecka. Vägde mig innan passet idag och vikten ligger fortfarande på 82,4 kg. Blir upp till bevis imorgonbitti när jag ställer mig på vågen igen om dieten givit något resultat, vikten är dock inte allt för det är formen jag bryr mig om. Känner mig i alla fall hårdare och hårdare i kroppen för varje vecka som går så något har det nog hänt :)
Snart är det påsk
Länkar en film som gjordes för några veckor sen, hoppas det smakar:
